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健身教练独家提供的产后瘦身宝典,多人验证有效!

发布时间:2016-10-08  作者:蓝灵育儿网编辑  育儿网 impressionv.info

健身教练独家提供的产后瘦身宝典,多人验证有效!

  一生完孩子就开始琢磨着瘦身会不会太早?或者在生孩子的过程中早已筋疲力尽以至于想到锻炼内心就开始打退堂鼓?无论生完孩子的你处于哪个阵营,适当的产后锻炼好处 还是很多哒。研究表明产后6周恢复锻炼的妈妈们相对于还在家继续静养的妈妈们感觉其实更好并且能够更快速地得到身体的调整。

  而萌芽君最近走访了不少健身教练,他们说现在产后不久就投入健身房火辣辣锻炼地美妈们越来越多,而且普遍反映分阶段有的放矢的锻炼效果是大大的好,如能坚持在分娩后进行5~6个月左右的阶段性身体锻炼,不仅对体质以及形体的恢复有益,还可将全身的肌肉练得结实一些,消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的健美身姿。

  新妈妈产后运动的第一原则是循序渐进原则。

  自然分娩、身体素质良好的妈妈们在生产后2~3天就可以下床走动;3~5天后就可做一些收缩骨盆、紧实胸部和放松颈部的运动;产后2周,可以做柔软体操或伸展运动;产后的4-6周,妈妈们可以全身运动,当然还是从最简单的运动做起,毕竟这个时候身体还是处于恢复阶段。如果是选择剖腹生产的妈妈们更要特别小心,视伤口愈合情况而定,因为你们身体的恢复相对于自然分娩的妈妈们而言还是慢那么一点,最好在医生的指导下开始进行锻炼,一般来说,产后4周可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。

  此外,健身教练建议在健身过程中不宜太过在乎体重变化,“首先是增肌,提高新陈代谢。如果一味强调快速减重,不科学,不宜产妇身体的恢复,甚至会影响母乳质量并对宝宝的成长造成负面影响。”

  新妈妈产后运动的第二原则是舒适的运动装着。

  母乳喂养的妈妈不要轻信那些认为运动会让母乳变酸的缪论。事实上,你的宝宝可能会很喜欢产后锻炼后母乳略咸的味道。当然,我们理解喂完宝宝再去运动会让你感觉胸部没那么乳涨,但还是建议运动时穿专门的运动胸衣使得胸部可以得到额外的支撑,避免摩擦乳房或受到重力牵拉。此外,孕期和产后脚的尺寸变大,如果感觉孕前的鞋尺码小,要更换大号的以合脚;运动衣着宽松、舒适,吸汗、透气性好。

  新妈妈产后运动的第三原则是适量喝水及时排尿

  运动一般在饭后2时以后再进行,在运动之前,产妇最好去一趟卫生间,保证下体相对清洁同时以免腹部感到不适。动过程中要适当补水,一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质类的运动型饮料。而如果在运动过程中有尿意,及时排泄,不宜硬撑,而如果运动中出现流血量变大,要立即停下来休息。

  强调了以上三大原则,让我们为辣妈们准备一些适量的运动项目:

  凯格尔(盆骨)运动法:众所周知,凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。不过,这个老朋友也可以让产后的你借着伸展骨盆底来增强肌肉张力。而且骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行,十分方便。

  改良版仰卧起坐:别看了,你腹部的中间很可能有一个洞。一些妈妈们在怀孕和分娩期间随着肚子逐渐变大,腹部肌肉会出现一个空隙,这种情况叫做腹直肌分离症。这个空隙需要产后四到八周的时间来闭合。如果你在这个空隙关闭前开始做腹部锻炼,就存在损伤这些肌肉的风险。在此期间,你可以做改良版的仰卧体做以帮助分离愈合:仰躺,膝盖弯曲,双脚放在地板上。呼气,慢慢延伸一条腿沿地面。吸气,将腿回到屈膝姿势,然后换腿继续。

  俯卧撑:中国有句俗话,只怕生不出,不怕长不快。一段时间后,婴儿就会迅速变重,此时你需要提前准备,强化上肢力量。俯卧撑是一个不错的方法,而且宝宝会喜欢躺在靠近你的地方,看你一上一下。不过,不用着急,慢慢地开始,一组十个。你的最终目标:十个一组,做三组。

  散步:如何实现既可以锻炼又陪在宝宝身边?答案很简单:带婴儿锻炼!有什么更好的方式比带着宝贝和他炫酷的婴儿车在公园里散步更来得惹人羡慕的事儿?带着孩子走出户外,呼吸新鲜的空气,享受阳光,和邻居打打招呼,日子更美好。

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